完美版俯臥撐
你需要忘記高中時體育課上學過的俯臥撐,而是使用現在教你的方法。每組15-20次,每次至少做2-3組。(以下其他訓練都是如此。)如果需要,可以使用改良後的俯臥撐(分開膝蓋),並且要做足量。
1.最好在一面鏡子前練習,這樣可以檢查動作的準確性。兩手應與肩膀同寬,腹部收緊,確保肩膀和脖子放鬆。
2.使用肱三頭肌協助完成俯臥撐,確保擡起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃,身體要與地面平行。
舉啞鈴
1.肩胛骨內收,肘部保持在身體兩側,腹部收緊,放鬆膝蓋。
2.一旦手臂到了正確的位置,輕鬆收縮肱二頭肌,不要讓肩膀向前旋轉。
蜘蛛式俯臥撐
1.準備好俯臥撐的姿勢。
2.將你的右手臂最大限度向前伸,將左邊膝蓋向胸部屈曲,放下身體,完成一個俯臥撐。
3.回到一開始的姿勢。
4.換另一邊,用左手和右膝蓋,完成第二次。
肱三頭肌收縮
1.站立時彎曲一條腿,另一邊的手上拿一個啞鈴,身體前傾45度。
2.保持肘部緊靠身體。
3.充分收縮肱三頭肌,只讓你的肘部和指尖之間在運動。
下壓運動
1.坐在一個椅子或長凳上,把手放在背後,保持後背挺直,腿向前伸直,與後背保持90度角,然後在腳下放一個球。
2.當你向下運動的時候,臀部要儘量接近板凳,肩胛骨內收。
拳擊運動
1.雙腳打開,與肩同寬。雙膝放鬆,腹部繃緊。在身體兩側向前出拳,每側15次。
2.上勾拳,手臂彎曲成90度,在胸前交叉向上出拳,兩邊各15次。如果覺得輕鬆,可以增加強度。
有氧運動
有氧運動意味着讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鐘,每週3-5次。不過不包括你鍛鍊期間接電話、發短信、看雜誌的時間。比較推崇的有氧訓練有:
1.在跑步機上儘可能快地跑2500米
2.15分鐘的攀巖
3.15分鐘的上半身測力計沒有固定的健身房?不要認爲你就能不做有氧運動了,比如想增加心率,跳繩就可以了。