◎蝴蝶式1 、坐姿，雙腳腳掌掌心相對，將雙腿內收拉近到儘量靠近鼠蹊部。 蝴蝶式可以伸展大腿內側 的肌肉，在大腿內側有很多淋巴結，常去伸展它可以促進鼠蹊部淋巴腺的流通，不論對男、 女都是骨盆保健一個很好的動作。2 、蝴蝶式除了坐姿，還可以採躺姿練習，強烈建議女性朋友可以在生理期間多做這個動作，它 可以保養子宮，促進骨盆腔內部血液迴圈。 若覺得采躺姿背部會懸空可以瑜伽墊反折墊在後 背，或是在背後放一個瑜伽輔助枕…。 二側膝蓋，若因為大腿內側的筋比較緊，會蹺的比較 高覺得不舒服，可以把瑜伽磚墊放在膝蓋下方輔助支撐。
◎下犬式變化1 、先採四足跪姿，雙腿開啟『二倍』的臀寬；下犬式是約略與臀部同寬。2 、手、腳撐直，先撐起下犬式，再有點刻意把『肩背往下壓』，這個動作可以伸展肩背部，手 略略再往腳的方向移動一個手掌的距離，最後手掌與腳掌定住不要再移動，指丘牢牢抓 緊地面，臀部往後往上推，此時若腳可以打直的話，則可以徹底伸展後腿筋，是個簡單但是 很全面性的動作喔！
◎ 坐姿側扭轉 1 、採坐姿，左腳立起踩在右膝蓋外側；左腳彎曲腳根收進來，將其靠在左臀附近。2 、雙手在胸前十，吐氣時上半身由腰部就開始往左側扭轉，直到右手肘頂住站立的左膝蓋。 盡 可能不要讓臀部隨著扭轉懸空，背部也要保持挺直喔！
◎坐姿前彎式1 、坐姿兩腳併攏伸直，腳底若往回勾起，可以更徹底伸展後腳筋。2 、右腳盤起，儘量讓腳背靠大腿根部。3 、吸氣，感覺脊柱往上往前，吐氣往下前彎，臉去找小腿，但重點不是在身體可以前彎多少， 不要為了前彎而刻意拱背，拱背並不會讓身體下去更多，反而會讓身體更緊繃、僵硬。要記得背要打直，讓腹部儘可能確實緊貼大腿，手看個人程度可以抓小腿，或是腳背，勾腳 趾，若都覺得很困難還可以用毛巾輔助。
