俯卧撐是主要鍛鍊胸部和手臂的運動,但是在俯卧撐訓練過程中,其餘的很多身體部位也可能會參與到其中發力。那麼俯卧撐可以鍛鍊腰嗎?
俯卧撐可以鍛鍊腰部。
在做俯卧撐時,除了需要胸部和手臂發力將身體撐起以外,還需要腰腹部發力來保持腰背部挺直,保證不能塌腰或者翹屁股。因此,俯卧撐可以對腰部肌肉有一定的鍛鍊效果。
俯卧撐到腰部的好處有兩個:
1.鍛鍊增強腰部肌肉,從而幫助維護腰椎穩定,更好的進行身體力量的傳導,保證正常的生理姿態。
2.俯卧撐動作是要求身體從頭到腳呈一條直線,腰背部要求挺直,經過長期的訓練,可以幫助培養正確的身體姿態,幫助挺直腰背,避免不良坐姿導致的腰椎疾病。
俯卧撐鍛鍊腰部的效果不是很好。
腰部雖然能在俯卧撐中得到鍛鍊,但它不是主要的鍛鍊部位,在俯卧撐中的發力是很小的,因此腰部肌肉難以得到有效增強。如果想要鍛鍊腰部,還是做小燕飛或者硬拉等運動最好。
視三種情況而定。
腰部在俯卧撐中刺激不大,不是主要的鍛鍊部位,如果是其他腰部訓練導致了肌肉痠痛,那麼再進行俯卧撐沒有什麼影響。但如果是俯卧撐導致的肌肉痠痛,因為胸部肌肉在訓練後需要72小時的休息時間,所以最好要在三天後再進行俯卧撐訓練。
如果是運動等原因導致了腰部肌肉拉傷,那麼在傷情恢復之前,不要進行俯卧撐運動。
肌肉拉傷期間,如果腰部再次受到刺激,很容易延緩病情的恢復,並且極有可能會造成再次的傷害,導致傷情變重,難以好轉,甚至演變成為腰肌勞損。
輕度腰椎疾病患者,可以適當進行俯卧撐訓練,這樣可以增強腰部肌肉,幫助維護腰椎穩定。但腰椎疾病患者在做俯卧撐中時如果動作不正確,很容易造成腰部用力不均,給腰椎造成損害,加重病情,大多數情況下,都不建議腰椎疾病患者進行俯卧撐訓練,尤其是腰椎間盤突出嚴重者。
俯卧撐是主要鍛鍊胸部和手臂的運動,但是在俯卧撐訓練過程中,其餘的很多身體部位也可能會參與到其中發力。那麼俯卧撐可以鍛鍊腰嗎?
硬拉是鍛鍊腰部非常優秀的運動。在硬拉訓練中,可以對下背部(腰部)的豎脊肌進行主要的刺激,從而有效增強腰部力量,維護腰椎穩定。
做法:
1.雙腿站在槓鈴中間,儘量靠近槓鈴,腳尖稍微向外,間距比肩稍寬。
2.保持背部挺直,屈膝屈髖,雙手握住槓鈴。
3.將槓鈴拉起,直到最高點,此時腿部依舊保持微微彎曲,不要完全打直。
4.慢慢放下槓鈴。
注意:
1.整個運動過程中,背部要保持挺直,不能弓背。小腿可以稍微前傾,但是膝蓋絕對不能超過腳尖。
2.硬拉強度較大,可以有效增強腰部力量,但也因為如此,所以不適合腰椎疾病患者進行訓練。
飛燕式鍛鍊是專門針對腰背部肌肉的一種鍛鍊方式,適合於腰椎疾病患者進行訓練。
做法:
1.俯卧在平面上(瑜伽墊或者牀上皆可),雙手放在身後,膝關節伸直。
2.抬頭挺胸,兩腿向後上方伸直,讓頭、胸、腿離開平面。保持3-5秒,然後放下休息3-5秒。
3.反覆進行。
注意:
隨着鍛鍊腰背部增強後可以逐漸加長頭、胸、腿離開平面保持的時間,並且反覆次數也可以增多。
游泳鍛鍊可以伸展腰背部肌肉,改善脊柱生理曲度,通過鍛鍊增強維護脊柱的肌肉力量。並且在游泳時水的浮力可以幫助減輕運動時的腰背部壓力,減輕腰部負擔。無論是對腰椎疾病患者還是正常人羣,都十分適合。