受訪專家:中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會委員會委員韓世愈
提到骨質疏鬆,多數人並不陌生。然而,對於這個悄悄潛伏在我們身邊的“沉默殺手”,你真的瞭解嗎?每年10月20日是世界骨質疏鬆日,《生命時報》特邀權威專家為大家深入剖析這個“殺手”,及早制訂應對策略,防患於未然。
沉默殺手的“變老黑魔法”
親密擁抱“抱斷了”肋骨,打個噴嚏“震折了”脊椎,下公交車時向前一跨卻連累了髖部……這些看起來像“開玩笑”的新聞越來越多,而且事件主人公大部分還是年輕人。
錚錚鐵骨竟然如此脆弱,國人的骨頭到底怎麼了?中國首個骨指數報告稱,中國人骨健康平均分“不及格”,超三成國人骨骼已經提前老化。骨骼提前老化使得骨質疏鬆問題也愈發嚴重。
提到骨質疏鬆,多數人並不陌生,它是由於骨強度下降導致骨折危險性升高的一種全身性骨骼疾病。骨質疏鬆在早期沒有明顯的症狀,它就像一個“沉默的殺手”,不知不覺中讓骨質慢慢流失。近年來,由骨質疏鬆引發的骨折呈連年上升趨勢。據估計,到2035年我國主要骨質疏鬆性骨折(腕部、椎體和髖部)約483萬例次,到2050年將達近599萬例次。除此之外,骨質疏鬆患病人群年輕化也是近年比較顯著的一個特徵。
專家指出,導致骨質疏鬆患病人群年輕化的原因主要有三個:一是偏食。有些人盲目減肥,只吃素食不吃肉,導致骨骼缺乏足夠的蛋白質和鈣,骨量丟失嚴重。二是怕晒黑。因為過分追求“膚白貌美”,出門不是打傘就是坐車,面板接觸不到光照就不能合成維生素D,導致骨質疏鬆提前。三是過量飲酒。不少人沉迷於酒桌上的推杯換盞,時間長了會造成人體對鈣的吸收變差。
想要科學自測患骨質疏鬆的風險程度,可以採用日本鳥取大學醫學部基礎看護學教授給出的一套公式。具體演算法是:(體重-年齡)×0.2,如果結果小於-4,風險高;在-4～-1之間,屬於中度風險;大於-1,風險小。體重越輕,患骨質疏鬆的風險就越高。
學習“防骨鬆術”,“反殺”骨質疏鬆
骨量從出生後開始增加,35歲左右達到峰值,之後開始不斷流失,骨密度逐漸降低。這一不可逆的事實也為骨質疏鬆屢屢得手提供了“幫助”,因此只有學會基本的“防骨鬆術”,才能在未來骨質疏鬆悄悄“行凶”時,成功對它進行“反殺”。
第一,科學補鈣。骨質疏鬆與鈣代謝密切相關,生理、病理等原因使骨組織中的鈣含量丟失,造成骨再建失衡、骨空隙增加。充足的鈣攝入有助獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康。因此,預防骨質疏鬆,科學補鈣尤為重要,而從食物中補鈣是最天然和安全的做法。眾所周知,牛奶是含鈣豐富且吸收率又非常高的補鈣首選。此外,豆製品和綠葉菜也是很好的鈣來源。
第二,合理運動。專家認為,骨骼必須在負重狀態下才能使鈣質有效地吸收於骨組織中。因此,保持一定強度和頻度的鍛鍊,增強骨骼承受負荷及肌肉牽張的能力,能夠有效提高補鈣效果,防止骨質疏鬆。比如每天走路30分鐘、慢跑、練瑜伽、跳舞和打兵乓球等都是不錯的鍛鍊方法。
第三,晒太陽。陽光中的紫外線可使人體面板產生活性維生素D,促進腸道對鈣的吸收。夏天陽光比較強,紫外線會對面板造成一定傷害,晒太陽最好避開正午,選擇早上10點前及下午4點後的陽臺或空曠場所。需要提醒的是,邊晒邊走動更利於身體吸收日光,走動晒太陽以每天15～30分鐘左右最佳。
進階防禦術備足骨骼“知識彈藥”
在學會了基本的“防骨鬆術”後,相信你已經可以正面迎擊骨質疏鬆這一“沉默殺手”了,不過我們還是要備足“知識彈藥”,才能進可攻退可守,多招制敵奪取勝利之匙。以下幾個常見的傷骨說法,你能辨別真假嗎?
跳繩是最傷膝蓋的運動?據統計,人躺下來時膝蓋的負重幾乎為0,站起來和走路是體重的1～2倍,下坡或上下樓梯是3～4倍,跑步是4倍,打球和上籃是6倍,蹲和跪是8倍。跑跳等動作的確會對膝蓋有一定損傷,尤其對老年人。因此,膝蓋不好的人最好選擇游泳、散步、騎車等對膝關節負重較小的運動。但對健康人來說,只要跳繩姿勢正確,並不會傷害膝蓋。
可樂型汽水中含磷,喝了易得骨質疏鬆?日常生活中很多食物都含磷,比如瘦肉、蛋、奶以及堅果和部分海產品等。其實磷是人體必需的營養素,適量攝入並不會傷骨。《中國食物成分表》中的資料顯示,中國居民人均每日磷的推薦攝入量為720毫克,100克煎餅裡含磷320毫克,100克牛肉中含磷172毫克,100毫升可樂型汽水中含磷約為17毫克,相比之下可樂型汽水中的磷含量並不高。如果以每日磷的推薦攝入量為上限,相當於每天需要喝掉約合12罐330毫升可樂型汽水;如果以每日磷的人體耐受量(健康的成年人為3500毫克)為上限,更是相當於62罐330毫升可樂型汽水。其實,骨質疏鬆有多種型別,比如原發性骨質疏鬆,即因人年齡增長、遺傳或婦女絕經後激素影響等不可抗拒因素而導致骨質疏鬆。還有繼發性骨質疏鬆,這種型別的骨質疏鬆往往也是受到多個不同因素的影響,把骨質疏鬆的原因單純歸咎於某一類食物是一種很片面的看法。
久睡軟床也傷骨?專家認為,靜態地躺在床上確實也有傷骨的可能。床墊太軟會導致身體陷在其中,脊柱中段會出現下凹,時間久了易引起腰疼等不適。此外,睡軟床骨盆向各個方向活動都會遇到阻力,翻身坐起時需要格外用力,容易造成急慢性損傷。因此,挑選床墊時要注意床面必須與脊柱的生理彎曲相契合,並能將床與身體接觸面的壓力均分。
多吃鹽會造成鈣流失?鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係。腎臟每排出2300毫克鈉(相當於6克鹽),同時就會丟掉40～60毫克的鈣。一些有關高血壓的研究也提示,鈉攝入量高,不僅是升高血壓的因素,也是促進人體鈣流失和提高腎結石風險的因素。我國居民食鹽攝入量(平均為超過9克/天)遠遠超過世界衛生組織的推薦值(5克/天),北方有些地區甚至高達12～18克/天,而鈣的攝入量(接近400毫克)卻只有推薦值(800毫克)的一半,鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視,所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言。
蝦皮、骨頭湯有助壯骨?專家表示,蝦皮、骨頭湯對骨骼健康無益。有實驗證明,在高壓鍋蒸煮兩小時之後,骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面,但湯裡面的鈣仍是微乎其微;蝦皮雖然鈣含量高,但其中含有大量的鹽,如果長期大量吃,不僅不能補鈣,還會加大鈣的流失。
骨質疏鬆已不是老年人的專利,這種詭譎的症狀早已越來越大眾化,以至於不久後有些人可能還沒禿頂,就先骨質疏鬆了。一段年少風光過後,竟以骨質疏鬆收場。為避免讓骨質疏鬆陪自己度過漫長的歲月,應該早早將護骨提上日程,學會以上兼具“科普+闢謠”的“防骨鬆術”,為自己日後的輕便自如烙上科學的印證。
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