是不是年紀漸長,身材就會走形?體重基本正常,可卻有小肚腩,人也看上去胖胖的。
有什麼方法改善嗎?一起來看看。
一般來說,在 18~25 歲之間,幾乎是人生最健康、最美麗、最強壯、代謝率最高的階段。
25 歲之後,基礎代謝開始走下坡路。肌肉會不斷流失,同時體脂肪比例會逐漸上升。
40 歲之後,這個程序會變得更加明顯。不僅皮下脂肪增加,內臟脂肪、甚至骨髓中的脂肪,也會隨之增加。
身體脂肪含量過高,內臟脂肪過多,肚子上就容易出現游泳圈。
有時候,即便體重還在正常範圍裡,小肚腩也可能會突出。
25 歲和 65 歲的人,即便都是 100 斤的體重,體脂肪含量、內臟脂肪含量和肌肉含量卻大不相同。
隨著代謝水平以及體內激素的改變,對年長的朋友來說,體形的確更加不好保持。
這是一個很難改變的趨勢,除非人們加強健身,努力延緩甚至逆轉這個趨勢,否則即便體重並不超標,脂肪也容易沉積在腰腹部。
當然,這不意味著你就可以乾脆「破罐破摔」。
美國有個老年健美榜樣 Ernestine Shepherd,她每天不到 5 點就起床跑步,堅持健身,80 歲火遍世界。
中國 80 歲的王德順大爺也是一個老年健美者的傳奇。
我國著名營養學家李瑞芬教授已經 94 歲,但始終在飲食營養和體力活動方面非常嚴格地要求自己。
她從年輕時到 80 多歲,一直保持著 100 斤左右的體重,沒有明顯變化。
如果出門在外有宴請,她多吃了一點,就會多走走路,把多餘的熱量消耗掉。
上了年紀怎麼正確看待身材問題?
年紀漸長,要付出成倍的努力,才能像年輕時一樣,維持相對標準的體形和良好的身體狀態。
健康頭條的不少讀者,都有堅持鍛鍊的好習慣,能堅持,就已經很不容易了。我們可以不苛求腰腹曲線像年輕人一樣,只要加強鍛鍊,儘量縮小腰圍就好。
不少年輕人也應該反思。四十不到,是不是就已經不再緊實窈窕,肚子上贅肉滿滿了呢?年紀輕的時候不注意,歲數漸長,走形會更加明顯。真是不應該。
外在的形體是一方面,脂肪聚集太多,也意味著心腦血管疾病和糖尿病的風險更大一些。
注意飲食和運動等,不僅為了美,也為了健康。
1、飲食
飲食方面,最基本的是做到營養充足和食物多樣化。
食物要新鮮,蔬菜水果、雜糧豆類、堅果油籽,都有利於保持健美。
按膳食指南建議:
每天吃 300~500 克蔬菜,其中一半綠葉蔬菜;
水果 200~350 克,各種顏色替換吃;
豆製品每週吃三四次;
魚每週吃三四次,肉每天吃一兩左右,雞蛋每天吃 1 個,奶每天喝 1 杯半;
再吃 1 把堅果仁;
全谷雜糧和雜豆最好能佔主食的一半,雜糧也要多樣化,不要只盯著玉米、紅薯這兩樣吃。
老年人胃口小了,食量可以略減一點,但食材品種一定要多一點。
吃進去之後沒有不舒服的品種,各種蔬菜水果、魚肉蛋奶、雜糧豆類都要吃,不要有太多的禁忌。
生吃不舒服,可以煮熟、蒸熟吃;硬了咬不動,可以煮軟、燉軟吃;大塊不好咀嚼,可以切碎、打漿吃。
還要記得做飯時,少放點鹽和油,少吃糖。
2、運動
最需要強調的就是,不要久坐不動。
不僅會讓肌肉退化,脂肪聚集,更會造成心腦血管硬化之類的問題。
每週五次,每次半小時的運動,是有必要的。
選擇快走和慢跑之類的中強度運動,或使用健身器材來增強力量。運動時注意安全。
3、休息
年齡大了睡眠質量下降,深睡眠減少,白天可以補個午覺,不過最好別超過 20 分鐘。
如果晚上睡不好,記得及時查明原因,儘早改善過來。
要知道,睡眠充足能保障身體的修復能力,對中老年人來說尤其重要。
4、心情
心情儘量保持愉快平和。
無論著急上火還是過度興奮,都可能讓老人的身體不堪重負。
做子女的也記住,讓長輩感覺心情溫暖,有人關懷,不和他們爭執慪氣,就是最好的孝順了。