上班族每天久坐面對著電腦，這樣長時間下來，很容易導致肩周炎，特別是到了中老年，肩周炎犯了疼痛不已。肩周炎用藥不能根治，只能通過平時的自我保健和鍛鍊。那麼，肩周炎的自我保健方法有哪些呢?肩周炎如何預防?下面我們詳細看看。
肩周炎的自我保健方法：
專家稱，至少需要2周的有效鍛鍊，疼痛才能有所緩解，必要的時候還要配合熱療、熱敷，增加區域性血液迴圈，改善血運，以跟更好地治療肩周炎。
1、塗抹鎮痛藥膏
自我按摩、鍛鍊之後，肩關節會感到疼痛、發熱、活動範圍增加，這是血液迴圈增加，粘連組織鬆解的表現。此時正是繼續鞏固治療的好時機，可以在肩部痛點處塗抹扶他林等解熱鎮痛的藥膏，也可塗些紅花油等中成藥水，以活血化淤。
2、口服鎮痛藥
鍛鍊會造成疼痛，有時過度的疼痛會造成患者不敢繼續鍛鍊或鍛鍊的幅度越來越小，效果隨之會變差。適當使用口服鎮痛藥，可以有效地輔助患者繼續堅持鍛鍊。
3、拔罐火
拔罐比較安全，可以在肩前部、肩外側和後部。尋找最痛的部位，可以用火罐，也可以使用真空抽氣罐。拔罐之後要活動肩部，否則反而不利於治療。隔天治療一次即可。
4、藥浴浸泡
常規的一些中藥先加清水適量浸泡15分鐘，煎沸後取汁趁熱薰洗患側肩部處，冷則加熱再薰洗，藥浴能祛風除溼通絡，溫經散寒，活血化淤，且有較強的止痛作用。
5、仰泳法
兩條胳膊像仰泳一樣輪換向後划動(為保持平衡可倒退著走)，每天1—2次。剛開始可能肩膀會比較痛，因此可將每次運動的時間控制在5—10分鐘，之後再慢慢增加。
6、熱敷法
每天在家用熱毛巾，在患側敷上20分鐘，敷後疼痛就能減輕。如果疼痛非常厲害，可以熱敷20分鐘後，再冷敷20分鐘，交替進行。
7、加強體育鍛煉是預防和治療肩周炎的有效方法，但貴在堅持。如果不堅持鍛鍊，不堅持做康復治療，則肩關節的功能難以恢復正常。
8、營養不良可導致體質虛弱，而體質虛弱又常導致肩周炎。如果營養補充得比較充分，加上適當鍛鍊，肩周炎常可不藥而癒。
9、受涼常是肩周炎的誘發因素，因此，為了預防肩周炎，中老年人應重視保暖防寒，勿使肩部受涼。一旦著涼也要及時治療，切忌拖延不治。
肩周炎的預防：
1、單手壓肩法：以右肩為例。兩足似弓步，右腳在前，離桌尺餘;左腳在後伸直。右手收於桌上，左手掌按右肩，利用身體向下向後擺動。
2、兩手抱頭法：兩足站立與肩同寬，兩手緊抱繞後腦;兩肘拉開，與身體平行;兩肘收攏，似挾頭部，周而復始。
3、擴胸分肩法：兩足站立，與肩同寬，兩手放於胸前，兩肘與肩平直，手背在上，掌心朝下。擴開胸懷，分開雙肩、吸氣;回覆時呼氣。
4、捏拿手臂法：取坐位，以左手捏拿右手手臂，從肩到手腕，再由手腕到肩，反覆捏拿5—10遍，換手。
5、頭壓手掌法：晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直雙腿，手掌放在頭下面，掌心向上，手背朝下，用頭緊緊壓住手掌中心(哪邊痛就壓哪邊的手掌)，每次20分鐘。開始幾天，手臂不能彎度過大，手掌也很難伸到位，可先採用側睡頭壓手掌的辦法。
6、旋摩肩周法：取坐位，以左手手掌貼於右肩，旋摩肩周50～100次，使之產生溫熱感，換手。
7、按揉穴位法：按揉肩井，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分鐘，換手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分鐘，換手。按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分鐘再換手。
