1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，迴圈做4次。2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。4.體轉運動：左右各4次，做2組。5.體前屈：8次。
6.體迴環：以腰部為軸，左右各環繞一週，做2次。7.踢腿：前後各10次，做 2組。8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。9.側壓腿：左右各4次，做2組。10.下蹲起立：12-20次。
111.轉足繞手腕：各12次
11.轉足繞手腕：各12次。12.仰臥起坐：8-15次，做3組。13.俯臥撐：8-12次，做2組。14.放鬆活動3分鐘。
每次運動時間應掌握在40-60分鐘，即可達到效果，要注意堅持才是鍛鍊的根本。
